低碳、生酮、無糖、無麩質 食譜分享

什麼是生酮飲食 What’s Keto Diet?

什麼是生酮飲食 What’s Keto Diet?

生酮飲食,英文稱為”Ketogenic Diet”,簡稱”Keto Diet”,也有人稱之為“Low Carb High Fat, LCHF Diet”。簡單說,是一種以低碳水化合物、適量蛋白質、高脂肪的飲食方式。原則上一天熱量攝取比例為5-10%來自碳水、15-25%蛋白質、70-80%脂肪。

現代的飲食以高碳水化合物為主,我們的主食不外乎飯、麵、麵包等,這些碳水化合物大約佔了30-40%的一天熱量來源。碳水化合物很容易被身體分解成葡萄糖,當葡萄糖進入到血液裡,會刺激胰島素分泌,幫我們將血糖從血液移走,胰島素上升後,會啟動飢餓感,讓我們一直吃停不下來,除此之外,胰島素還有合成脂肪的功能。你想想,胰島素把這些血糖移走了,必定要有地方儲存呀!除了馬上就被利用掉的葡萄糖,剩下的會被放到肝臟,成為肝醣,或是放到肌肉,最後都沒有地方可以放了,便會合成為脂肪。

簡言之,碳水化合物,吃進身體之後是這樣子走的:

碳水化合物–>葡萄糖–>肝醣–>脂肪

沒錯!沒有利用掉的碳水化合物,最終都會變成脂肪!

 

你說,那把吃進來的碳水用完就好了呀!的確,如果我們能把吃進來的所有碳水馬上消耗掉,那這些碳水,就不會被合成為脂肪,但是現代人的飲食,一餐攝取的碳水實在超標太多!人體的血液裡,能夠容忍的血糖是非常有限的,不管在什麼時候,血液裡只能容忍1茶匙的血糖,但是一碗飯就能產生11茶匙血糖!我們除了吃飯之外,還會配上含糖飲料、水果等等…於是血糖立刻像沖天炮一樣,直上雲霄,為了不讓你馬上得到糖尿病,胰島素這時候就會衝出來,把這些血糖趕快從血液裡移除,而大部份的血糖都會被合成為脂肪,一旦被合成脂肪之後,這是一條單行道,就….回不來了….。

 

從這裡可以看出來,其實人體並不適合攝取碳水化合物,不管你有沒有糖尿病事實上,人類根本不需要碳水化合物!你沒看錯!碳水化合物不是人體必需的營養!人體可以從其他物質合成葡萄糖,如氨基酸、三酸甘油脂、甚至是乳酸,這叫做糖質新生(Gluconeogenesis)。

 

那生酮又是什麼意思呢?

 

人體能夠使用的能量來源有三:碳水化合物、蛋白質、脂肪。其中碳水化合物是最容易被分解的(唾液就可以分解),碳水化合物所分解出的物質就是葡萄糖,因為進食之後馬上就能進入到血液裡,所以是人體第一個使用的能量來源。當我們限制葡萄糖的攝取,身體便開始轉換成以脂肪為主要熱量來源,身體代謝脂肪後會產生酮體(Ketones),而此產生酮體的過程稱為生酮(Ketogenesis),當身體以酮體當作能量來源時,身體處於酮態(Ketosis)。(這三個詞要記一下,之後會一直出現)

 

如同葡萄糖,酮體也是可以被人體利用的能量,許多網路文章聲稱大腦只能用葡萄糖當能量,是不對的,大腦也可以用酮體當能量!

 

當限制碳水化合物一段時間之後,身體漸漸習慣以酮體當能量,這個時候,它可以自由地提取自身儲存的脂肪做能量補給,而人體能夠儲存的脂肪幾乎是沒有上限的,有源源不斷的能量。反觀葡萄糖,人體能夠儲存的空間十分有限,在血液裡被限制在極其狹窄的範圍值,時時需要補充能源,這就是為什麼身體以碳水為主要能量來源的時候,我們需要三餐進食,在中間還得吃點小點心之類的,但是在進食碳水化合物之後,血糖又會上升、胰島素跟著上升,又會合成脂肪,你看出來這個惡性循環了嗎?

 

相信你已經可以看出來,以碳水化合物作為能量來源,根本不是個明智的選擇,它絕對不是一個最佳的能量來源,並且對人體產生許多負面影響。

 

在身體適應酮態(Keto-adapted)之後,因為有源源不絕的能量,不再需要時常進食,且脂肪給人長時間的飽足感,你的食慾會降低,同時,因為攝取極低的碳水化合物,胰島素下降,不再瘋狂合成脂肪,所以很多人在生酮飲食之後體重下降。除此之外,因為極低的碳水化合物,血糖不再快速飆高,胰島素的需要量也會減少,這是為什麼許多糖尿病患者在開始生酮飲食之後,漸漸擺脫藥物,最終逆轉糖尿病。

 

生酮飲食的好處有哪些呢?

  • 降低飢餓感、減低食慾 [1]
  • 比高碳低脂的飲食方式更有減重效果 [2]
  • 改善膽固醇指數 [3]
  • 改善血糖指數,逆轉糖尿病 [4]
  • 使高密度脂蛋白膽固醇 HDL 上升 [5]
  • 精神集中、體力提升
  • 改善癲癇 [6] 

此篇只是大概說明「生酮飲食」的大方向,畢竟我不是學營養學的,更多詳細訊息可以參考以下網站:

推薦書:

生酮治病飲食全書 “Keto Clarity” by Jimmy Moore & Eric Westman

“The Art and Science of Low Carb Living” by Dr Phinney and Dr Volek

 

 

引用:

[1] McClernon et al., 2007, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228046

[2] Volek & Westman, 2002, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12430970

[3] Wood et al., 2006, http://jn.nutrition.org/content/136/2/384.short and Foster et al., 2003, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12761365

[4] Noakes et al., 2006, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16403234

[5] https://www.ruled.me/the-ketogenic-diet-and-cholesterol/

[6] http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0884533608326138

 

 

 

 

 

 



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