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[生酮烘培必備知識] 認識各種甜味劑(附購買資訊)

[生酮烘培必備知識] 認識各種甜味劑(附購買資訊)

開始生酮飲食之後,相信有很多人跟我一樣,對於食譜上寫的各種甜味劑很困惑,赤蘚糖醇、甜菊糖…這些到底是什麼?它們的人工的還是天然的?哪裏可以購買?這篇詳細說明各種甜味劑的優缺比較,並附上購買連結,從今天起我們一起開始斷糖!

 

糖醇類 Sugar Alcohols:

糖醇的名稱聽起來十分「化學」,有許多人誤以為是人工合成的,其實不然,他們的是天然的喔!他們少量地存在於水果和蔬菜當中,或是可以經由發酵植物的糖分獲得。因為人體無法將之完全分解利用,所以他們產生的熱量非常少,但是有些糖醇會造成腸胃不適,常用的為以下幾種:

  • 赤蘚糖醇 Erythritol (也翻做赤藻糖醇)

赤蘚糖醇是我的優先選擇,因為它不會使血糖或是胰島素上升,沒有熱量,也不像其他的糖醇會造成腸胃不適,因為它在小腸就被吸收了,不會跑到大腸。少量使用時不會產生任何後味(aftertaste),但大量使用時會有一種涼涼的後味,像是舔到冰塊似的,這樣的情況可以將赤蘚糖醇用磨豆機磨成粉來改善,或是將它的使用量降低,跟甜菊糖搭配使用。它在液體中的溶解度較差,有時候會在成品中吃到顆粒感,同樣地,磨成粉之後就能改善,市面上也有售已經磨成粉狀的赤蘚糖醇。赤蘚糖醇的甜度是糖的70%,使用它代替糖時的比例為:

赤蘚糖醇:糖= 1.3: 1

購買連結:

Anthony’s Non-GMO 赤蘚糖醇(這是我在Amazon上看到最便宜的,品質也好)

Now Foods 赤蘚糖醇 iHerb台灣網站

Swerve Non-GMO, 已磨成粉狀 (由赤蘚糖醇與oligosaccharides組成,與白糖可以1:1等量替換)台灣iHerb網站

Swerve Non-GMO 顆粒狀 (由赤蘚糖醇與oligosaccharides組成,與白糖可以1:1等量替換)台灣iHerb網站

 

  • 木糖醇 Xylitol

木糖醇跟赤蘚糖醇一樣,都是天然的,但是不像赤蘚糖醇,木糖醇會稍微提升血糖,木糖醇的昇血糖指數(Glycemic Index; 簡稱GI) 為13(白糖為63),相較之下,跟白糖比起來,它好很多。木糖醇的好處是,它跟白糖的甜度一致,可以用1:1代替,十分方便,除此之外,有多個研究指出,它能強化珐郎質、預防蛀牙,因此很多口香糖裡都有加,(還記得「曬駱駝」的廣告嗎?)。木糖醇在大量使用時可能會引起腸胃不適,而且有些人會因為木糖醇而脫酮。如果你要使用木糖醇,要密切監測你的尿酮or血酮。家裡有狗的人,最好不要在家裡存放木糖醇,因為它對狗有致命毒性。

Xyla 木糖醇粉, iHerb台灣網站

NOW Foods Xylitol Natural Sweetener Powder 美國Amazon

 

  • 山梨糖醇 Sorbital、麥芽糖醇Maltitol

這兩個糖醇常常在市售的無糖產品中會看到,但是不建議使用,麥芽糖醇糖漿的昇血糖指數(GI)為52,粉狀麥芽糖醇為36(白糖為63); 而山梨糖醇雖然GI為9,但是它1g 有2.6大卡的熱量,且甜度只有白糖的一半,所以為了要達到跟白糖一樣的甜度,使用量必須加倍,在同樣的甜度衡量之下,它比白糖的熱量更高!(白糖1g有4大卡),山梨糖醇、麥芽糖醇造成腸胃不適的狀況較為嚴重。

 

植物萃取的甜味劑:

  • 甜菊糖 Stevia:

Stevia是一種天然的甜味劑,由一種植物叫做Stevia rebaudiana萃取來的,液體的stevia的甜度為白糖的300倍。Stevia不會使血糖上升,而且零熱量,是非常好的甜味劑,唯一的缺點是,它帶有一種金屬的苦味,當大量使用時苦味會更加明顯,所以通常會搭配其他的甜味劑一起使用,像是赤蘚糖醇。有分粉末、液體、糖漿三種型態:

 

  • 粉末Stevia:許多市售的粉末Stevia,為了烘培使用方便,會添加麥芽糊精maltodextrin或dextrose,好讓Stevia的重量增加,以達到與白糖1:1的重量,以便在烘培的時候可以等量替換白糖,但是麥芽糊精和dextrose都會使血糖上升,尤其是麥芽糊精的昇血糖指數為110!Dextrose則是100!千萬不要使用含有麥芽糊精和dextrose的Stevia!建議使用純的Stevia粉末。

WHC Stevia is 100% pure Stevia,美國Amazon網站

Now Better Stevia Organic Sweetener 美國Amazon

Now Foods Better Stevia 甜菊粉 台灣iHerb網站

 

  • 液體狀的Stevia (Liquide Stevia Extract),通常放在滴管瓶裡,因為它的高濃度,烘培時的換算有點困難,而且每一個廠牌所提煉出來的甜度有點不一樣,要自己拿捏它的甜度,我是使用液體Stevia,我通常會1滴為單位慢慢加,加到自己喜歡的甜度。

SweetLeaf Sweet Drops Liquid Stevia Sweetener 美國Amazon

Now Foods, Better Stevia液態甜味劑, 台灣iHerb網站

 

  • Stevia Glycerite:是一種如同蜂蜜質地的糖漿,跟液體Stevia不同的是,它沒有像液體Stevia那麼濃縮、那麼甜,它的甜度約為白糖的200%,而且它不帶苦味。通常要跟其他的甜味劑一起使用,以增加成品的重量。

Now Foods,優質甜葉菊, 台灣iHerb網站

Now Foods Better Stevia Liquid Sweetener Glycerite 美國Amazon

 

  • 羅漢果 Monk Fruit

羅漢果濃縮糖漿的甜度為白糖的200-300倍,不會昇血糖,它不像Stevia有苦味,也是很好的天然甜味劑。同樣的,因為它如此濃縮,許多粉末狀的羅漢果代糖有添加麥芽糊精maltodextrin或dextrose,購買前要仔細看標籤。

 

天然的帶有熱量的甜味劑:

  • 蜂蜜、椰子糖、棗糖、楓糖漿、龍舌蘭糖漿(agave syrup)、糖蜜(Molasses)

有些低糖產品會使用這些糖類,宣稱因為這些糖含有營養,而且比較不會昇血糖,事實上,這些糖裡雖然有含有營養成分,但是比例非常低,你要吃好幾升才會補到營養,而且昇血糖指數還是頗高的!例如:蜂蜜 GI=50,椰糖35,楓糖漿54…以上的糖類不建議使用,特別是糖尿病患者

防彈飲食的作者不認同椰糖:https://blog.bulletproof.com/5-not-so-sweet-facts-about-coconut-sugar/

 

  • Yacon Syrup

這是由叫做Yacon的植物的根所提煉,多半來自秘魯,質地如同糖蜜,它的GI=1,幾乎不會昇血糖,它特殊的質地可以改善無糖的烘培品中其他甜味劑無法達到的效果,但是因為它一大匙含有20大卡的熱量,而且35%是果糖,對於減重不利,食譜中只會少量利用。

 

人工甜味劑:

人工甜味劑由實驗室人工合成,有阿斯巴甜、Sucralose (Splenda)、Saccharin….最新2017的研究指出,這些人工甜味劑對減重沒有幫助,反而增重,Splenda仍帶有熱量且通常會添加麥芽糊精maltodextrin或dextrose,而且會抑制鋅和碘的吸收,這兩個礦物質對於甲狀腺功能是非常重要的,這些人工合成的甜味劑對人體長遠的影響我們還不知道,所以這些人工甜味劑都不建議使用

Nonnutritive sweeteners and cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies

 

以上購買連結純粹為了大家方便購買,本站與這些產品沒有利益關係。

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