生酮外食 怎麼吃？跟你分享我的5個秘訣! 生酮也可以快樂和朋友hang out

生酮外食 要怎麼吃？這是開始生酮飲食之後大家一定會遇到的煩惱，生酮友善的餐廳少之又少，一般餐廳常有隱藏的碳水陷阱，又或是有社交應酬活動，也不好意思要求朋友總是配合自己的飲食習慣，但也不想因此犧牲掉跟好友聚會的機會，生酮外食怎麼點菜？怎麼吃才不會踩雷？跟你分享我的五個秘訣！不用因此推掉聚會，生酮也可以快樂和朋友hang out!

生酮外食族維持低碳生酮飲食的5個秘訣：

1. 在去餐廳之前先制定好計畫
2. 勇敢說出你的需求
3. 避開隱藏陷阱
4. 變換菜色以符合生酮需求
5. 選擇你的小確幸

生酮外食 秘訣1：事先制定一個計畫

我覺得這是最最重要的秘訣，事先想好今天要點什麼餐，在去餐廳之前先查好餐廳賣什麼，你可以吃什麼。今天要嚴格執行生酮嗎？還是可以小酌一杯？這些小細節都先計畫好。

常常我們一進到餐廳，聞到食物香氣，看到別桌點的好吃食物，就會完全忘了在生酮這件事！尤其是會直接端上麵包的那種餐廳更是要命！因此事先制定一個計劃，並先查好餐廳賣什麼，現在都有app很方便，先看看menu，看有沒有適合生酮飲食的食物可以吃，在去之前就決定要點哪道菜，才不會一進到餐廳就被香昏了頭，把該有的飲食計畫拋到九霄雲外去。

生酮外食秘訣2：勇敢說出你的需求

到了餐廳之後，勇敢說出你的需求吧！跟你分享我的經驗，偶爾我會和朋友在咖啡店碰面，雖然知道拿鐵裡面的牛奶有很多乳糖，應該要換成鮮奶油比較好，但我是一個臉皮很薄的人，不想麻煩別人，我每次都跟自己說，反正也不是很常在外面喝咖啡，就不要麻煩泡咖啡的人了，尤其是後面還有人排隊，總覺得很不好意思…有一天我自己一個人到星巴克，終於鼓起勇氣跟barista說，我要拿鐵，但不要牛奶，換成鮮奶油＋水！結果那個barista眼皮都沒眨一下….本來很怕被白眼，結果是我想多了！????星巴克大概早已習慣客人的各種要求，有時候 all you need to do is ASK!

生酮外食秘訣3：避開隱藏陷阱

• 醬汁
• 炸衣
• 勾芡
• 濃湯
• 咖哩
• ….

不管哪種餐廳，一定有生酮可以吃的東西，不過要小心避開一些陷阱，例如許多醬汁，像是BBQ醬、甜辣醬等都含有醣，如果需要沾醬的話，可以選擇醬油、醋等。另外像是含有勾芡的菜色也盡量避免，或是可以提前告訴師傅不要勾芡。

至於炸物，除了因為炸衣通常是用麵粉做的之外，餐廳使用的油通常是大豆油、菜籽油等等omega-6含量高的油類，易引起發炎反應，應盡量避免。

濃湯就不必說了，都是麵粉或玉米粉去煮到濃稠。還有一個隱藏的陷阱是咖哩！咖哩都有加麵粉，而且還不少喔！

至於很多人說滷肉也不能吃，因為滷東西通常都會加一點糖，我覺得這可能要看情況，如果嚐得出很明顯的甜味，那就不要吃了，如果沒有的話，倒是不需要矯枉過正，中式料理通常都會加一點糖，煮一鍋肉加個1大匙，你真的吃到的糖少到可以忽略，而且生酮飲食中的蛋白質也不會吃很多，我覺得飲食要長久，還是要有點彈性，太多限制很難維持下去。最好的辦法是吃完回家測血酮，如果測不出酮體的話那下次就不要再去那家啦！

我用的血酮機： Keto Mojo 血酮機，價格合理(1張試紙$0.99鎂），非常精確，使用簡單，現在給Sophie’s Keto Choice 的讀者專屬15% off：Keto Mojo （運送只限美國）（點連結才會有折扣喔！不需promo code)

生酮外食秘訣4：變換菜色以符合生酮需求

現在餐廳都很注重客服，把馬鈴薯換成沙拉或是花椰菜是非常普遍的，至少我在美國從來沒碰過不給我換的，而且通常也不會另外加錢（或只加一點點）。生酮飲食現在在台灣越來越普遍，我 相信餐廳一定會注意到客戶需求，其實不管哪種類型的餐廳，都可以找到可以適合生酮的菜色，以下是我的經驗：

中式料理：自助餐、火鍋，都可以是生酮友善的！只要避開剛剛說的小陷阱就OK！

韓國菜：豆腐鍋、煎牛小排、燒肉，有許多配菜也都可以吃，像是豆芽菜、kimchi

美式餐廳：基本上美式餐廳都可以將馬鈴薯等配菜替換成蔬菜，牛排、魚排、羊排等有很多可以吃

漢堡店：現在有很多漢堡店都有賣”Naked Burger” 就是沒有麵包、或是用蔬菜取代麵包的漢堡

日式料理：sashimi、各種串燒、日式燒肉

義大利餐廳：義大利菜中適合生酮的不多，義大利麵絕對NG，但通常開胃菜會有白酒蒸蛤蠣、主菜通常會有義大利海鮮湯，要不然也有沙拉可以點。

墨西哥菜：牛肚湯、或是點”Naket Burrito“並去掉豆類，就是沒有麵皮，只有肉、莎莎醬或是酪梨醬

早午餐：歐姆蛋、班乃迪克蛋去掉英式馬芬、培根、酪梨….

（到臉書跟我分享你都怎麼點餐！）

生酮外食秘訣5：選擇你的小確幸

如果你在事前決定好，今天你要放鬆一下，你的小確幸是哪樣？來一杯紅酒？一小份冰淇淋？這必須是在事前就決定好，而且記住你只能選一樣，並且以小份為限制，如果你一整個禮拜都小心翼翼地計算碳水，不要在一個晚上就前功盡棄！何不跟朋友一起分享甜點？或是半份薯條？

最後-

不要對自己太苛刻！

如果今晚不如預期，無法拒絕碳水的誘惑，也不要太苛責自己，有太多人將「食物」和「罪惡感」連結在一起，在懊悔萬分的同時，又利用食物來安慰自己，變成一種惡性循環，不妨想想下次如何能做得更好，也許明天可以試試斷食？（關於斷食請看：斷食指導大全 (1) 知識理論篇，斷食2只提供給訂閱電子報的讀者，訂閱連結????）

外出用餐不只是填飽肚子，更重要的是與朋友、家人一起hang out的時光，好好享受這快樂時光才是最重要的！????

祝大家聖誕節快樂～????

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