低碳、生酮、無糖、無麩質 食譜分享

生酮吃什麼? 生酮食材清單 Keto Food List

生酮吃什麼? 生酮食材清單 Keto Food List

生酮食材清單 Keto Food List

很多想嘗試生酮飲食的朋友在一開始會覺得好複雜好茫然,「生酮吃什麼?可以吃什麼?不能吃什麼?」,其實只要掌握幾個大原則,你也可以快速掌握選擇生酮食材的要領!在看這篇之前建議先看我之前寫的幾篇關於生酮飲食的知識:「什麼是生酮飲食?」、「生酮新手上路懶人包「為何要低碳高脂?」,讓你在短時間內快速掌握生酮的精髓!

我整理了以下生酮食材清單給大家參考,大家可以依照大原則靈活變化食材喔!

 

蔬菜類 vegetables and greens

蔬菜佔有生酮飲食很重要的一部分,生酮飲食特別注重維生素、礦物質的平衡攝取,在選擇蔬菜的一個大原則就是「生長在地上的蔬菜可以多吃,生長在地下的蔬菜少吃」,地上的蔬菜應選擇營養價值高又低碳的,例如:菠菜,或是十字花科蔬菜,如:花椰菜。地下的蔬菜也不是不能吃,只要量控制好,比如一鍋湯裡只加一顆洋蔥,這樣就不會碳水超標,還是能享受洋蔥獨特的甜味。

馬鈴薯幾乎都是澱粉,碳水高營養價值低,在生酮飲食中不建議食用。

以下列舉可以多吃蔬菜:

  • 芝麻葉 Arugula
  • 蘆筍
  • 竹筍
  • 甘藍
  • 羅曼生菜
  • 綠花椰菜
  • 抱子甘藍 Brussels Sprouts
  • 白花椰菜
  • 羽衣甘藍 Kale
  • 芹菜
  • 小黃瓜
  • 綠葉蔬菜 如:菠菜、空心菜、芥蘭…
  • 白蘿蔔
  • 櫛瓜 Zucchini
  • 夏南瓜 Summer Squash

以下這些蔬菜有的碳水比上面列舉的高了一些,建議在還沒適應生酮之前先不要吃,在適應生酮Keto-adapted之後可以嘗試看看自己的碳水容忍值,正常人(沒有糖尿病等)只要注意量的攝取,以下這些蔬菜還是可以食用的。有一些蔬菜,例如蒜頭、蘑菇、洋蔥、番茄可以為料理增味,也很難找到可以取代其特殊味道的東西,所以我還是會使用,但就盡量用少一點。

  • 甜菜根 Beets
  • 朝鮮薊 Artichoke
  • 彩椒 Bell Peppers (青椒的碳水較彩椒少)
  • 紫甘藍 
  • 胡蘿蔔 
  • 茄子
  • 蒜頭
  • 蘑菇
  • 洋蔥
  • 蕃茄
  • 南瓜

berries

水果 Fruits

水果是大自然的糖果!雖然我們一直被教育水果是健康的食材,但是現在的水果因為越來越發達的栽培技術,甜份越來越高,使得許多水果在生酮飲食中不宜食用,只有幾種適合生酮飲食,但也必須注意量的攝取。

  • 莓果類,如藍莓、覆盆莓
  • 葡萄柚
  • 檸檬
  • 萊姆

 

cocoa bar

酪梨、橄欖、可可

酪梨- 富含單元不飽和脂肪 (Monounsaturated fats)、纖維、但是非常低的碳水,是生酮不可或缺的好食材

橄欖- 橄欖也含有豐富的單元不飽和脂肪 (Monounsaturated fats),這種脂肪可以幫助降低LDL,橄欖除了在主菜中使用,也是很好的零嘴,醃漬橄欖因為鹽份高,還可以幫助補鈉。

可可- 越高的可可濃度,越少碳水。少量的巧克力(85%以上)可以在生酮飲食中食用。可可富含纖維、礦物質(如鉀),還可以提高多巴胺的分泌(多巴胺是一種使我們覺得開心的神經傳導激素)

 

蛋白質 Proteins

盡量攝取品質好的蛋白質,如果可以的話,選擇放牧或是草飼肉品,草飼肉品的脂肪與蛋白質的質量比穀飼來得好,有機的話當然也是加分。

大部分的肉都沒有碳水,但是蛋、某些內臟、殼類海鮮、培根、香腸仍帶有一些碳水。

  • 牛肉
  • 羊肉
  • 豬肉
  • 家禽類
  • 海鮮(盡量選擇野生捕獲的,避免大型魚類以免吃進重金屬)
  • 奶製品
  • 內臟

 

奶製品 Dairy Products

  • 奶油
  • 鮮奶油(請選擇動物性的)
  • 酸奶油(要注意成分有沒有另外添加澱粉)
  • 全脂奶油乳酪
  • 馬斯卡彭
  • 硬質起司
  • 軟質起司
  • 美乃滋
  • 注意:牛奶不適合生酮飲食

 

almonds

堅果與種子類 Nuts and seeds

堅果可以幫助在生酮飲食的人增加脂肪的攝取量,但是它們很唰嘴很容易一不小心就吃太多,外面賣已經調味過的堅果類必須注意有沒有加糖,除此之外,堅果仍有碳水,所以攝取量也必須控制。

  • 低碳堅果:胡桃 Pecan、夏威夷果 Macadamia Nuts、巴西果 Brazil nuts
  • 中碳堅果:杏仁 Almond、核桃Walnut、榛果Hazelnuts、松子Pine Nuts
  • 高碳堅果:開心果、腰果 (應避免)
  • 花生:容易含有黃麴毒素,應避免
  • 奇亞子Chia seeds:富含Omega-3與纖維
  • 大麻籽 Hemp hearts/seeds : 富含Omega-3與蛋白質
  • 亞麻籽 Flaxseed:富含Omega-3與纖維

 

olive oil

油脂類 Fats and Oils

生酮飲食中脂肪佔有很大的比例,所以油品與脂肪的質量、組成與平衡都應該考慮。最好可以兼具動物性脂肪與植物油(如椰子油)、MCT油、單元不飽和脂肪(如酪梨、橄欖)、富含Omega-3的油脂(如亞麻籽、奇亞子)。避免大豆油、玉米油、葵花籽油,因為這些很可能都是基因改造,並且有太高的Omega-6。在選擇油品時,最好選擇冷壓、有機、非精練、非基因改造的。需要油炸或是高溫烹調時,選擇豬油或酪梨油等冒煙點較高的油品,若是使用椰子油、橄欖油,應注意烹調時不要超過冒煙點或縮短烹調時間。

  • 豬油、或其他動物脂肪(如鴨油)
  • 奶油、無水奶油Ghee (選擇草飼較優)
  • 椰子油
  • MCT油
  • Omega-3魚油 (可以從新鮮的魚攝取,或是市售魚油補充品)
  • 磷蝦油
  • 冷壓初榨橄欖油
  • 酪梨油
  • 夏威夷果油
  • 避免反式脂肪

在理想狀況下,Omega-3與Omega-6的比例應為1:3,但是現代人的比例嚴重失調,因為有太多加工食品、調味料都是使用大豆油,Omega-6太高會引起發炎,所以在油品的選擇上也很重要喔!

spices

香料類 Spices

香料可以為料理增添風味,有些香料有抗發炎的療效(如姜黃粉、咖哩),有些可以降低血糖(如肉桂),可以多多食用。

  • 羅勒
  • 黑胡椒
  • 辣椒
  • 香菜
  • 韭菜
  • 肉豆蔻
  • 薑黃粉
  • 芥末籽
  • 豆蔻
  • 孜然
  • 蒔蘿
  • 牛至 Oregano
  • 迷迭香 Rosemary
  • 百里香 thyme
  • ….

 

調味料 Condiments

  • 市售的番茄醬、芥末醬通常含有大量的糖或是高果糖玉米糖漿,購買時應注意成分標籤,如果可以的話最好自製
  • 用無麩質醬油Tamari取代醬油,麩質會刺激胰島素分泌,而且Tamari較醬油含有較低的碳水
  • 美乃滋
  • 辣醬(是拉差醬Sriracha )
  • 沙拉醬(無糖)(參考自製無糖沙拉醬

 

甜味劑 Sweeteners

 

絕對應該避免的食物 Foods to avoid

  • 穀類 (米、麵、麵包、pasta、早餐玉米片、玉米、燕麥、蛋糕、啤酒….)
  • 澱粉類 
  • 反式脂肪
  • 水果如蘋果、香蕉、西瓜、葡萄等醣份太高的水果,莓果可以少量食用
  • 低脂食物(通常低脂食物都會添加糖以彌補口感、或是含有太多蛋白質、或較高的碳水)

 

 

 

 

 

 

 

 

 



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