生酮便當食譜 特輯 (三)- 蕃茄醬燒排骨、豌豆胡蘿蔔、蜜汁小魚乾
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生酮便當食譜 又來囉！
今天的便當有：蕃茄醬燒排骨、豌豆胡蘿蔔、蜜汁小魚乾！酸酸鹹鹹的蕃茄醬燒排骨超下飯！濃郁的醬汁淋在花椰菜飯上，滿足感100%！配上甜甜的蜜汁小魚乾，含有豐富鈣質，使用天然代糖低熱量好健康！豌豆胡蘿蔔除了增加纖維之外，讓便當的顏色更豐富，美美的便當讓人心情好好！????
蜜汁小魚乾是我最近的零嘴新歡，小魚乾營養價值高又幾乎無碳水，每100公克的小魚乾，含鈣量2213mg，現代人普遍缺鈣，多吃小魚乾能幫助頭好壯壯！????除此之外，含有EPA、DHA，能預防心血管疾病，真的是非常棒的食物～????
我用赤藻醣醇代替白糖來炒小魚乾，帶著一點點甜味，再撒上一些白芝麻，酥酥脆脆超唰嘴！如果你跟我一樣有超大的sweet tooth，又害怕生酮甜點會卡重，那就來點蜜汁小魚乾吧！甜甜的好解饞，一口一口完全沒有罪惡感！????
蜜汁小魚乾 Tasty Tips: （參考阿基師的秘訣）
- 川燙去腥：小魚乾一定要川燙過才能去腥，川燙的過程要快，滾水下去2-3秒就用濾網撈起瀝乾，小魚乾過水後才會回軟，炒出來才不會硬到咬不動
- 不要泡水：小魚乾不要泡水，否則甜味都跑到水裡，魚都沒味道了
- 乾炒爆香：一般餐廳是用油炸，但是要用一堆油真的很麻煩，火侯也不好控制，利用乾鍋爆香的方式，炒到酥之後再滴香油來取代油炸
- 製作蜜汁：利用熱油將糖融化來做成蜜汁，注意，赤藻醣醇很快就會融化（只有幾秒的時間），在做此步驟之前先把赤藻醣醇準備好才不會手忙腳亂，赤藻醣醇會焦糖化但不會像砂糖有拔絲的效果
- 烏醋解膩：起鍋前加一點烏醋，可以平衡甜膩感，又帶一點酸香，烏醋下去之後就要起鍋了，不然酸香味會跑掉
- 起鍋前可以加一點白芝麻、再淋上一點香油，完美的結尾！（噢不，到我肚子裡才是完美的結尾！????）
- 赤藻醣醇會有涼味：因為赤藻醣醇是主要調味料，會吃得出來涼涼的味道，我也沒辦法，你也可以用甜菊糖試試看～????????
蕃茄醬燒排骨 Tasty Tips
- 之前已經大家介紹過了，製作tips 看這裡：蕃茄醬燒排骨 很適合當做便當菜，顏色漂亮，醬汁濃郁好下飯（我用花椰菜飯）還有，剩下的醬汁吃不完不要丟！拿來淋在沙拉上超棒的，或是像我一樣，用2-3大匙醬汁取代約50cc的煮白飯的水，就變成炊飯，煮給不吃生酮的家人吃，Gary吃得碗底朝天！
- 蕃茄醬燒排骨需要的時間比較長，用電鍋大概要40分鐘左右，如果要30分鐘內完成，建議前一天先準備好排骨的部分，做蜜汁小魚乾和炒豌豆都很快
白花椰菜飯 Tasty Tips:
- 洗菜訣竅：將花椰菜切大塊後浸泡在水中，用一個蓋子壓住，使其完全浸沒在水裡，這樣可以把菜蟲淹死～
- 吸乾水分：I don’t know about you，但我很怕軟軟爛爛的白花椰菜飯，所以我會在花椰菜洗乾淨之後，用紙巾擦乾水分，再用食物處理機打碎
- 切碎方式：用食物處理機最方便，我用Cuisinart 11 cup食物處理機，很好用而且size給小家庭剛剛好，還有附送3個切絲片，可削胡蘿蔔絲，也可以切成圓片，像是小黃瓜片，不要買容量小於11 cup的食物處理機，因為雖然說是11 cup，但其實不可能裝滿，另外我喜歡Cuisinart的設計，容器是直角的圓筒，有些處理機是上大下小的漏斗狀，經常要停下來把東西壓下去再打，很麻煩，Cuisinart就沒有這個問題。食物處理機的用途很廣，像是生酮法式鹹派、生酮鬆餅…都是用食物處理機，如果沒有食物處理機就手動吧！花椰菜很好切碎
- 用調味料壓住菜味：白花椰菜的菜味還蠻重的，可以加一點蒜粉、胡椒粉提升香氣
- 大火快炒：用大火不停翻炒，類似炒炒飯的手法，讓水分快速散發，保持脆脆的口感
- Cuisinart 11 cup食物處理機
日式便當盒：
如果我的食譜對你有幫助的話，請幫我打星星喔！????也歡迎你留言給我！
材料
蜜汁小魚乾
- 100 g 小魚乾 dried smelt
- 3 tbsp 赤藻醣醇 erythritol
- 3 tbsp 油 oil
- 1 tsp 烏醋 dark vinegar
- 適量 香油 white sesame oil
- 適量 白芝麻 white sesame
快炒豌豆胡蘿蔔
- 1 tbsp 油 oil
- 100 g 豌豆 snap peas
- 2 根 小型胡蘿蔔 carrots, small
- 2 tsp 蒜末 minced garlic
- 適量 鹽 salt
蕃茄醬燒排骨
- 500 g 排骨 Baby back pork ribs
- 1/2 顆 洋蔥 onion
- 1/2 杯 無鹽番茄罐頭 diced tomato
- 1/3 杯 醬油 soy sauce
- 2.5 tbsp 赤藻糖醇 erythritol
- 3 辦 蒜頭 garlic
- 1 片 培根 bacon
- 2 tbsp 蘋果醋 apple cider vinegar
- 1 tbsp 是拉差辣椒醬 或是你喜歡的辣椒醬
白花椰菜飯
- 1 顆 白花椰菜 cauliflower
- 1 tbsp 油 oil
- 1 tsp 蒜粉 garlic powder
- 1 tsp 黑胡椒 black pepper
- 1/4 tsp 鹽 salt
作法
蜜汁小魚乾
- 煮沸一鍋水，將小魚乾川燙2-3秒後撈起瀝乾
- 炒鍋加入3大匙油，加入赤藻醣醇，待糖融化後，加入小魚乾，爆炒3分鐘（赤藻醣醇幾秒鐘內就會融化，先將小魚乾準備好以免手忙腳亂-我有經驗XD）
- 淋上烏醋、香油、白芝麻，起鍋
快炒豌豆胡蘿蔔
- 豌豆洗淨，撕去側邊的粗皮，胡蘿蔔洗淨削皮，切薄片
- 炒鍋加入一大匙油，加入蒜末，加入豌豆、胡蘿蔔片，爆炒3分鐘，加入適量鹽，起鍋
蕃茄醬燒排骨
- 請看之前的文章
白花椰菜飯
- 將白花椰菜洗淨、切成碎粒
- 加入1大匙油、調味料以大火爆炒
小提醒
- 請看上面分享的Tasty Tips
- 蕃茄醬燒排骨需要的時間比較長，用電鍋大概要40分鐘左右，如果要30分鐘內完成，建議前一天先準備好排骨的部分，做蜜汁小魚乾和炒豌豆都很快
營養成分(每份)
Sodium: 1687.8mg | Calcium: 180mg | Vitamin C: 151mg | Vitamin A: 5700IU | Sugar: 8.6g | Fiber: 6g | Potassium: 1040mg | Cholesterol: 130.9mg | Calories: 605kcal | Monounsaturated Fat: 10.4g | Saturated Fat: 12.7g | Fat: 42.8g | Protein: 40g | Carbohydrates: 17.7g | Iron: 5mg
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