低碳、生酮、無糖、無麩質 食譜分享

生酮飲食大哉問- 為何要低碳、高脂、適量蛋白質?解釋生酮飲食原理

生酮飲食大哉問- 為何要低碳、高脂、適量蛋白質?解釋生酮飲食原理

你有想過為什麼生酮飲食的營養比例要設計為低碳、高脂、適量蛋白質嗎?上一篇跟大家解釋了低碳背後的科學原理(絕不只是為了產生酮體),但還是很多人對生酮飲食的營養比例有疑問- 尤其是「高脂」這部分,讓許多人裹足不前,脂肪不是會造成心血管疾病嗎?為什麼不能吃高蛋白質?這篇解釋生酮飲食原理給你聽。以下用對話方式解釋,讓大家比較好看懂。

 

小明:「現在我知道為什麼要低碳了,但是為什麼要高脂呢?如果我低碳又低脂,不是瘦得更快嗎?」

 

Sophie:「人體能使用的能量來源有三:碳水化合物、蛋白質、脂肪,如果把兩個能量來源都拿掉了,你會很餓喔!這樣基本上是用挨餓來減重,當我們處於飢餓狀態,精神會不集中、易怒、憂鬱….而且長期熱量攝取不足,會造成甲狀腺功能低下(Hypothyroidism),新陳代謝下降,基礎代謝熱量下降、性功能下降、不孕、疲倦種種對身體健康巨大的負面影響。再者,脂肪是人體必需的營養,脂肪會被分解成膽固醇,而膽固醇是維持人體運作十分重要的物質!例如:合成維他命D、製造雌激素與睪固酮、修復神經、製造膽汁、架構細胞壁….簡言之,人體必需要有脂肪才能正常運作。」

 

小明:「那為什麼生酮飲食要強調「適量」蛋白質呢?」

 

Sophie: 請看下面的圖,你可以看到,蛋白質也會讓血糖上升喔!且因為「糖質新生(Gluconeogenesis)」,身體會把過多的蛋白質轉化為血糖,雖然上升的情況沒有像碳水化合物那麼多,但是吃進蛋白質,還是會刺激胰島素分泌,胰島素上升會影響酮體的產生。

(如果你低碳了一段時間,都還是測不到酮體的話,要想想是不是吃了過多的蛋白質)

反觀脂肪,對於血糖影響微乎其微。

 

 

小明:「可是脂肪不是會造成血管硬化,造成心臟病?」

 

Sophie:「首先,因為飲食中攝取的脂肪造成血管硬化、心臟病這一說,從來沒有任何研究能夠證明他們的因果關係!脂肪會造成心血管疾病的假說(Lipid Hypothesis)是由一位學者Ancel Keys所提出的,他以人為操縱的方式挑選對自己學說有利的研究資料,發表了著名的「七國研究(Seven Countries Study)」,已經證實他的研究不可信,但不幸地,他的假說被美國心臟學會採納,從此以後,倡導「高碳低脂」的時代來臨,脂肪不斷被妖魔化,超市紛紛將高脂的產品下架,換成低脂但卻用許多糖分彌補口感的食物,大家僅遵USDA的MyPlate的飲食原則,也就是把脂肪限制最低,多多攝取碳水化合物,也在此同時,糖尿病、肥胖的患者一年比一年多。

 

大家可以看到下面飲食指導的圖表:在1999年鼓勵大家多吃蔬果、穀類、麥片、麵包這些高碳水化合物,到了2015年,仍然繼續鼓勵大家吃穀類、麥片、麵包,但是脂肪一直是在最上層,也就是應該限制為最小的攝取量。

 

health-eating-pyramid_2015_to_1999

 

高碳低脂的飲食指導原則有讓大家更健康嗎?下圖是美國自1980年-2008年罹患糖尿病的人數,逐年飆升,並且在45-64歲這個群體更加明顯。

 

diabetes growth rate in US

下圖是各國自1970起肥胖人數不斷增加,並預測到了2030年,美國會有接近一半的人口被歸類為肥胖Obesity。

obesity growth rate

 

 

 

在撥開硬化的血管動脈時,我們可以找到膽固醇,這使得我們直覺地認為,膽固醇就是造成血管硬化的兇手,就像是我們吃完培根的盤子,總是油膩膩的很難洗乾淨,很容易讓人聯想到,我們吃下去的脂肪大概也就是這樣黏在我們的血管上的,這是一個十分生動的畫面,讓人很容易就買帳這個假說,但我們若再想想,奶油的融點介於30-32度之間,人體的體溫是37.5度,要是奶油吃下去不都融化了嗎?怎麼會堆積在血管壁上呢?

 

下圖是WHO MONICA project 世界衛生組織所做的研究,研究資料統計長達10年、700萬人、14個歐洲國家加上澳洲土著,紅色的線是平均膽固醇指數,黑色的線是因心臟病死亡的人數,可以看到最左邊的澳洲土著有最低的膽固醇,但有最高死亡率,看最右邊,瑞士的膽固醇平均最高,但死亡率最低。從這張圖表來看,膽固醇指數跟心臟病死亡率根本沒有任何相關。

飲食中攝取的脂肪造成血管硬化、心臟病,從來沒被證實過。(有興趣深入了解膽固醇研究的人,可以讀Good Calories Bad Calories by Gary Taubes

 

 

cholesterol-myth-and-truth-11-638

 

那究竟什麼造成血管硬化呢?越來越多研究指出,血管硬化是因為血管內壁的慢性發炎所造成,想像你拿一張砂紙一直摩擦你的皮膚,皮膚受傷並開始發炎、紅腫,白血球與巨噬細胞開始聚集過來打仗,那些死掉的細胞就堆積在血管內壁上。發炎反應同時造成血管內皮細胞的功能異常,穿透性的改變、凝血功能改變、並且使小粒子的LDL被卡在血管壁上形成堆積、造成血管硬化。

 

由此可知,LDL在血管壁上形成堆積是因為發炎反應造成,我們是不是一直搞錯誰才是真正的幕後兇手?

 

引起發炎反應的可能原因有:抽煙、高血壓、肥胖、胰島素抗阻、糖尿病、高糖高碳水的飲食、攝取過多Omega-6脂肪酸

有興趣讀期刊的人可以看這篇在1999年就被提出的Artherosclerosis- An Inflammatory Disease, Ross. R. PhD. ,此文章已被引用了兩萬七千多次)

 

所以,實在沒有必要懼怕脂肪,脂肪是人體必需的營養素,能量密度高(1g有9大卡),能帶給我們飽足感,不會使血糖上升,不會刺激胰島素。在攝取70%以上的脂肪時,能促進酮體產生,搭配限制碳水量,使我們的身體由合成脂肪,轉變為燃燒脂肪的機器。

 

但是,也不是所有的脂肪都是好的喔!比如說反式脂肪、含有高量的Omega-6 fatty acid的植物油(玉米油、大豆油…)就是不好的。但為避免篇幅過長,好油與壞油會在下一篇討論。

 

總結:

  • 低碳又低脂不可行,熱量攝取不夠會使甲狀腺功能下降,長期處於飢餓,對生理、心理有許多負面影響。
  • 脂肪是人體必要的營養,脂肪負責許多功能正常運行。
  • 蛋白質仍會刺激胰島素分泌,過多蛋白質會因為糖質新生轉化為血糖,故攝取適量蛋白質。
  • 飲食中攝取的脂肪造成血管硬化、心臟病,從來沒被證實過。
  • 許多研究指出,發炎反應是造成血管硬化的主因
  • 脂肪對血糖的影響微乎其微,不會刺激胰島素分泌,除此之外,脂肪能夠帶給我們飽足感,在攝取70%以上的脂肪時,能促進酮體產生。

 

最後,想告訴大家,改變飲食方式,決不是短期,應該要找尋健康的、可以長期執行的,成為你的lifestyle,而不只是暫時的diet。

 

 

資料來源:



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