生酮飲食新手上路懶人包 重點整理

上一篇解釋了生酮飲食背後的原理之後，有很多人應該就像上圖一樣吧！問號滿天飛….那….到底要怎麼開始？新手上路篇幫你整理好重點，讓你今天就可以加入生酮飲食的行列！（還沒看上一篇的人點這裡！）

生酮飲食新手上路懶人包

a. 飲食方面：

• 限制碳水化合物的攝取！不吃任何澱粉、穀類、富含澱粉的根莖類（如：馬鈴薯…）
• 限制水果。水果中含有大量糖份，會使血糖快速上升。只有少部分的水果可以吃，如藍莓、覆盆莓，而且一次吃的量不能超過一個掌心大小（大約80-100g），剛開始生酮飲食的同學，因為還不清楚每日可以容忍的碳水量的限值，建議暫時先完全不吃水果。
• 完全不吃糖，除了含糖飲料、甜食之外，特別注意你用的調味料裡有沒有糖！（想知道隱藏的糖在哪裡請看這篇）
• 如果可以的話，自己做餐點，因為外面賣的很多東西都有加糖，如滷味、肉燥…也有許多隱藏的澱粉，像是勾芡、魚漿。
• 不喝酒，尤其是啤酒。酒精會影響酮體產生，而啤酒內含有非常高的碳水，如果一定要喝，可以少量喝紅酒、白酒、香檳。（在適應酮態之後，除了啤酒以外，還是可以小酌的，但在還未適應之前，為了避免影響酮體產生，應該完全禁酒。）
• 攝取富含脂肪的食物，如培根、雞腿（不去皮）、肋眼牛排…可以參考本站的食譜。
• 吃原型食物

b. 開始紀錄你吃了什麼

• 記住，生酮飲食是按照以下熱量比例：5-10%碳水、15-25％蛋白質、70-80％脂肪，每個人能夠攝取的碳水限值不一樣，有些人運動量大，他也許可以吃15％碳水，如果你有糖尿病，也許你只能攝取5%碳水。平均來說，一般人可以攝取約0.8-1g/體重(kg)的碳水，假設你是50公斤，那你一天可以攝取約40-50g的碳水，以此作為基準，如果一直沒辦法測出酮體，那就再減低，如果可以測出酮體，那可以試著加一點，看看會不會脫酮，以此去尋找最適合自己的比例。

• 使用手機app：Myfitnesspal是一個十分好用的紀錄食物app，它上面有非常多食物data，只要加進你吃的東西，它自動會幫你算熱量、營養比例，非常好用，免費下載。

c. 測量酮體

要知道有沒有產生酮體，當然要測量囉！不然就像瞎子摸象，也是白搭呀。身體能夠產生的酮體有三種：acetoacetate、beta-hydroxybutyrate、acetone，分別以尿液、血液、或呼吸來測量。

• 尿酮試紙：測量acetoacetate，試紙可以在網路上買到，我在美國Amazon上買的，150片$9美金。測量尿酮只適合生酮初期，當你已經適應酮態之後，你的身體能夠十分有效率的把acatoacetae給用掉，這時候就測不到尿酮了，但不代表你脫離酮態。有時候如果喝太多水，將acatoacetate稀釋，也會測不到酮態。購買連結點我

• 血酮試紙：測量beta-hydroxybutyrate (BHB)。BHB是身體所產生的主要的酮體，主要在血液裡。可以購買血酮機以及血酮試紙，測量方式跟測血糖一樣，在指頭上扎針將血滴在試紙上，測量血酮是知道自己是否在酮態的最準確的方式，但壞處是血酮試紙還蠻貴的，而且要扎針。我推薦 Keto Mojo 血酮機，價格合理(1張試紙$0.99鎂），非常精確，使用簡單，現在給Sophie’s Keto Choice 的讀者專屬15% off：Keto Mojo （運送只限美國）（點連結才會有折扣喔！不需promo code)

• 呼吸酮測量器：測量acetate。研究指出acetate的產量與BHB正相關，市面上能夠測量呼吸酮的產品不多，目前據我所知只有一個叫做Ketonix的測量器。Ketonix不便宜，最便宜的一個要價$170美金，好處是不用扎針，且可以重複使用，壞處是它是間接測量，不是非常準確，某些食物也會影響它的準確度，如酒精。Ketonix連結點我

d. 學會看懂產品成分標籤

• 市面上販售的產品，很多都有添加糖，你知道美國的鹽裡有添加糖嗎！？很誇張吧！就是這麼誇張！下一篇告訴你如何看懂隱藏的糖。

• 有許多無糖產品加了人工代糖，或使用次等糖醇，對人體有負面的影響，這個在「認識各種甜味劑」那篇講過了，沒看過的人請點這裡。

想知道關於生酮飲食的知識嗎？看這裡！讓你生酮不走冤枉路！：

• 一分鐘看懂隱形的糖
• 認識各種甜味劑
• 為何要低碳高脂
• 什麼是生酮飲食
• 生酮飲食新手上路懶人包
• 生酮食材清單
• 低碳生酮烘培(1) 知識篇：低碳生酮烘培 VS 傳統麵粉烘培
• 低碳生酮烘培(2) 材料篇- 認識各種低碳烘培粉 /IHERB、AMAZON購買推薦
• 斷食指導大全 (1) 知識理論篇

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