低碳、生酮、無糖、無麩質 食譜分享

生酮飲食- 新手上路懶人包重點整理

生酮飲食- 新手上路懶人包重點整理

上一篇解釋了生酮飲食背後的原理之後,有很多人應該就像上圖一樣吧!問號滿天飛….那….到底要怎麼開始?新手上路篇幫你整理好重點,讓你今天就可以加入生酮飲食的行列!(還沒看上一篇的人點這裡!)

 

a. 飲食方面:

  • 限制碳水化合物的攝取!不吃任何澱粉、穀類、富含澱粉的根莖類(如:馬鈴薯…)
  • 限制水果。水果中含有大量糖份,會使血糖快速上升。只有少部分的水果可以吃,如藍莓、覆盆莓,而且一次吃的量不能超過一個掌心大小(大約80-100g),剛開始生酮飲食的同學,因為還不清楚每日可以容忍的碳水量的限值,建議暫時先完全不吃水果。
  • 完全不吃糖,除了含糖飲料、甜食之外,特別注意你用的調味料裡有沒有糖!(想知道隱藏的糖在哪裡請看這篇
  • 如果可以的話,自己做餐點,因為外面賣的很多東西都有加糖,如滷味、肉燥…也有許多隱藏的澱粉,像是勾芡、魚漿。
  • 不喝酒,尤其是啤酒。酒精會影響酮體產生,而啤酒內含有非常高的碳水,如果一定要喝,可以少量喝紅酒、白酒、香檳。(在適應酮態之後,除了啤酒以外,還是可以小酌的,但在還未適應之前,為了避免影響酮體產生,應該完全禁酒。)
  • 攝取富含脂肪的食物,如培根、雞腿(不去皮)、肋眼牛排…可以參考本站的食譜。
  • 吃原型食物

 

b. 開始紀錄你吃了什麼

  • 記住,生酮飲食是按照以下熱量比例:5-10%碳水、15-25%蛋白質、70-80%脂肪,每個人能夠攝取的碳水限值不一樣,有些人運動量大,他也許可以吃15%碳水,如果你有糖尿病,也許你只能攝取5%碳水。平均來說,一般人可以攝取約0.8-1g/體重(kg)的碳水,假設你是50公斤,那你一天可以攝取約40-50g的碳水,以此作為基準,如果一直沒辦法測出酮體,那就再減低,如果可以測出酮體,那可以試著加一點,看看會不會脫酮,以此去尋找最適合自己的比例。

 

  • 使用手機app:Myfitnesspal是一個十分好用的紀錄食物app,它上面有非常多食物data,只要加進你吃的東西,它自動會幫你算熱量、營養比例,非常好用,免費下載。

 

c. 測量酮體

要知道有沒有產生酮體,當然要測量囉!不然就像瞎子摸象,也是白搭呀。身體能夠產生的酮體有三種:acetoacetate、beta-hydroxybutyrate、acetone,分別以尿液、血液、或呼吸來測量。

 

  • 尿酮試紙:測量acetoacetate,試紙可以在網路上買到,我在美國Amazon上買的,150片$9美金。測量尿酮只適合生酮初期,當你已經適應酮態之後,你的身體能夠十分有效率的把acatoacetae給用掉,這時候就測不到尿酮了,但不代表你脫離酮態。有時候如果喝太多水,將acatoacetate稀釋,也會測不到酮態。購買連結點我

 

  • 血酮試紙:測量beta-hydroxybutyrate (BHB)。BHB是身體所產生的主要的酮體,主要在血液裡。可以購買血酮機以及血酮試紙,測量方式跟測血糖一樣,在指頭上扎針將血滴在試紙上,測量血酮是知道自己是否在酮態的最準確的方式,但壞處是血酮試紙還蠻貴的,而且要扎針。

 

  • 呼吸酮測量器:測量acetate。研究指出acetate的產量與BHB正相關,市面上能夠測量呼吸酮的產品不多,目前據我所知只有一個叫做Ketonix的測量器。Ketonix不便宜,最便宜的一個要價$170美金,好處是不用扎針,且可以重複使用,壞處是它是間接測量,不是非常準確,某些食物也會影響它的準確度,如酒精。Ketonix連結點我

 

d. 學會看懂產品成分標籤

  • 市面上販售的產品,很多都有添加糖,你知道美國的鹽裡有添加糖嗎!?很誇張吧!就是這麼誇張!下一篇告訴你如何看懂隱藏的糖

 

  • 有許多無糖產品加了人工代糖,或使用次等糖醇,對人體有負面的影響,這個在「認識各種甜味劑」那篇講過了,沒看過的人請點這裡

 

以上說明,有讓你比較有概念了嗎?如果還有疑問,歡迎留言給我!

 

 

 

 



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